私教记录 Training Day
@hutianle
| 次数 | 日期 | 时间 | 部位 | 阶段性测量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2025.12.20 | 8-9 | 胸、背 | 体重：68.9kg；骨骼肌：27.3kg；体脂率：29.5%；BMI：24.7 |
| 2 | 2025.12.27 | 14-15 | 腿 | |
| 3 | 2026.1.10 | 14-15 | 胸、背 | |
| 4 | 2026.1.18 | 19-20 | 腿 | |
| 5 | 2026.1.24 | 9-10 | 胸、背 | 体重：66.6kg；骨骼肌：25.4kg；体脂率：31.7%；BMI：24.2 |
| 6 | 2026.1.31 | 9-10 | 腿 | 体重：66.4kg；骨骼肌：25.6kg；体脂率：31.1%；BMI：24.1 |
| 7 | 2026.2.7 | 10-11 | 胸、背 | |
| 8 | ||||
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碎碎念
- 冬天肯吃苦，开春猛如虎
- 管住嘴迈开腿
- 力量为主，有氧为辅。先力量后有氧刷脂。
肩
分动式推肩机 (Iso-Lateral Shoulder Press)
外观特征（如何辨认）：
- 靠背角度：座椅靠背非常直，接近垂直（大约 80-90 度角），人是正坐着的。
- 把手位置：把手的起始位置更高，基本与肩膀或头部平齐。
- 推举轨迹：推的时候是垂直向上推举过头顶。
锻炼到的肌肉群：
- 主要目标：三角肌（Deltoids） ，尤其是前束和中束。这是把肩膀练宽、练圆，打造“倒三角”身材的核心动作。
- 次要发力： 肱三头肌（手臂后侧）和斜方肌上部。
上胸
分动式上斜推胸机 (Iso-Lateral Incline Press)
外观特征（如何辨认）：
- 靠背角度：这是最明显的区别。你可以看到它的座椅靠背是向后倾斜的（大约 45 度角），人是半躺着坐的。
- 把手位置：把手的起始位置比较低，大约在胸部上方的位置。
- 推举轨迹：推的时候是向斜前方推出去。
锻炼到的肌肉群：
- 主要目标：胸大肌上束（Upper Chest） 。这是练出饱满胸肌上沿、填补锁骨下方空缺的关键动作。
- 次要发力： 三角肌前束（肩膀前侧）和肱三头肌（手臂后侧）。
中胸
这个器械的学名通常叫分动式坐姿推胸机 (Iso-Lateral Bench Press / Chest Press) 。它的动作模式是模拟我们最熟悉的“平板杠铃卧推”。
为什么它是练“中胸”的？
- 把手的高度：当你坐在座椅上时，你会发现这两个把手的高度正好处于你的胸部正中间（乳头连线的高度），而不是像刚才那个推肩机那样高过头顶，也不是像上斜推胸机那样位于锁骨下方。
- 推举轨迹：注意它的力臂支点在下方，推出去的方向是水平向前的（相对于身体躯干垂直）。这种垂直于躯干向前推的动作，最主要刺激的就是胸大肌的中束（整体厚度）。
- 座椅角度：座椅靠背虽然有一点点后仰，但基本是接近垂直的。这让你能够在一个稳定的坐姿下，模拟平躺推举的发力感。
锻炼到的肌肉群
核心目标（主要发力） ：胸大肌中束 。这是决定胸肌整体围度和厚度的关键区域。
协同肌（辅助发力） ：
- 肱三头肌：负责伸直手臂。
- 三角肌前束：肩膀前侧会参与辅助，但相比推肩机，参与度会低一些。