https://dba-ming.github.io/post/Recent content in Posts on DBA's blogHugo -- gohugo.iozh-cnSat, 10 Jan 2026 00:00:00 +0000https://dba-ming.github.io/p/fitness/Sat, 10 Jan 2026 00:00:00 +0000https://dba-ming.github.io/p/fitness/<img src="https://dba-ming.github.io/p/fitness/cover.jpg" alt="Featured image of post 健身房修行的日子" /><p>‍</p> <h2 id="私教记录-training-day">私教记录 Training Day </h2><p>@hutianle ‍</p> <table> <thead> <tr> <th style="text-align: center">次数</th> <th>日期</th> <th>时间</th> <th>部位</th> <th>阶段性测量</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td style="text-align: center">1</td> <td>2025.12.20</td> <td>8-9</td> <td>胸、背</td> <td>体重：68.9kg；骨骼肌：27.3kg；体脂率：29.5%；BMI：24.7</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">2</td> <td>2025.12.27</td> <td>14-15</td> <td>腿</td> <td></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">3</td> <td>2026.1.10</td> <td>14-15</td> <td>胸、背</td> <td></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">4</td> <td>2026.1.18</td> <td>19-20</td> <td>腿</td> <td></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">5</td> <td>2026.1.24</td> <td>9-10</td> <td>胸、背</td> <td>体重：66.6kg；骨骼肌：25.4kg；体脂率：31.7%；BMI：24.2</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">6</td> <td>2026.1.31</td> <td>9-10</td> <td>腿</td> <td>体重：66.4kg；骨骼肌：25.6kg；体脂率：31.1%；BMI：24.1</td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">7</td> <td>2026.2.7</td> <td>10-11</td> <td>胸、背</td> <td></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">8</td> <td></td> <td></td> <td></td> <td></td> </tr> <tr> <td style="text-align: center">‍</td> <td></td> <td></td> <td></td> <td></td> </tr> </tbody> </table> <h2 id="碎碎念">碎碎念 </h2><ul> <li>冬天肯吃苦，开春猛如虎</li> <li>管住嘴迈开腿</li> <li>力量为主，有氧为辅。先力量后有氧刷脂。</li> </ul> <h2 id="肩">肩 </h2><img src="assets/550f95caa6a306c80e9b02a82ae2f38b-20260127114402-g1ax1vn.jpg" width="50%" /> <p><strong>分动式推肩机 (Iso-Lateral Shoulder Press)</strong></p> <ul> <li> <p><strong>外观特征（如何辨认）：</strong></p> <ul> <li>​<strong>靠背角度</strong>​：座椅靠背非常直，接近​<strong>垂直</strong>（大约 80-90 度角），人是正坐着的。</li> <li>​<strong>把手位置</strong>：把手的起始位置更高，基本与肩膀或头部平齐。</li> <li>​<strong>推举轨迹</strong>​：推的时候是<strong>垂直向上</strong>推举过头顶。</li> </ul> </li> <li> <p><strong>锻炼到的肌肉群：</strong></p> <ul> <li>​<strong>主要目标：三角肌（Deltoids）</strong> ​，尤其是<strong>前束</strong>和​<strong>中束</strong>。这是把肩膀练宽、练圆，打造“倒三角”身材的核心动作。</li> <li><strong>次要发力：</strong> 肱三头肌（手臂后侧）和斜方肌上部。</li> </ul> </li> </ul> <p>‍</p> <h2 id="上胸">上胸 </h2><img src="assets/bbd2a4285111ebc790d1d58f12e03519-20260127114415-gpa4n68.jpg" width="50%" /> <p><strong>分动式上斜推胸机 (Iso-Lateral Incline Press)</strong></p> <ul> <li> <p><strong>外观特征（如何辨认）：</strong></p> <ul> <li>​<strong>靠背角度</strong>​：这是最明显的区别。你可以看到它的座椅靠背是<strong>向后倾斜</strong>的（大约 45 度角），人是半躺着坐的。</li> <li>​<strong>把手位置</strong>：把手的起始位置比较低，大约在胸部上方的位置。</li> <li>​<strong>推举轨迹</strong>​：推的时候是向<strong>斜前方</strong>推出去。</li> </ul> </li> <li> <p><strong>锻炼到的肌肉群：</strong></p> <ul> <li>​<strong>主要目标：胸大肌上束（Upper Chest）</strong> 。这是练出饱满胸肌上沿、填补锁骨下方空缺的关键动作。</li> <li><strong>次要发力：</strong> 三角肌前束（肩膀前侧）和肱三头肌（手臂后侧）。</li> </ul> </li> </ul> <p>‍</p> <h2 id="中胸">中胸 </h2><img src="assets/image-20260205210230-5b63m5x.png" width="50%" /> <p>这个器械的学名通常叫<strong>分动式坐姿推胸机 (Iso-Lateral Bench Press / Chest Press)</strong> 。它的动作模式是模拟我们最熟悉的“平板杠铃卧推”。</p> <p><strong>为什么它是练“中胸”的？</strong></p> <ul> <li>​<strong>把手的高度</strong>​：当你坐在座椅上时，你会发现这两个把手的高度正好处于你的​<strong>胸部正中间</strong>（乳头连线的高度），而不是像刚才那个推肩机那样高过头顶，也不是像上斜推胸机那样位于锁骨下方。</li> <li>​<strong>推举轨迹</strong>​：注意它的力臂支点在下方，推出去的方向是<strong>水平向前</strong>的（相对于身体躯干垂直）。这种垂直于躯干向前推的动作，最主要刺激的就是​<strong>胸大肌的中束</strong>（整体厚度）。</li> <li>​<strong>座椅角度</strong>：座椅靠背虽然有一点点后仰，但基本是接近垂直的。这让你能够在一个稳定的坐姿下，模拟平躺推举的发力感。</li> </ul> <p><strong>锻炼到的肌肉群</strong></p> <ul> <li> <p><strong>核心目标（主要发力）</strong> ：<strong>胸大肌中束</strong> 。这是决定胸肌整体围度和厚度的关键区域。</p> </li> <li> <p>​<strong>协同肌（辅助发力）</strong> ：</p> <ul> <li>​<strong>肱三头肌</strong>：负责伸直手臂。</li> <li>​<strong>三角肌前束</strong>：肩膀前侧会参与辅助，但相比推肩机，参与度会低一些。</li> </ul> </li> </ul> <p>‍</p>